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肌肉流失越快死越快!运动科学教授:肌少症要这样吃、这样动

2020-07-31 18:37| 发布者: T维生活| 查看: 651| 评论: {php} echo

肌少症可以用小腿围来量!

台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭说,过去都认为肌少症是老化的一种表现,不是疾病,但随着高龄社会的来临,肌肉流失到某个程度的确会产生疾病跟死亡的风险,但要标準测量肌肉不像血压、腰围这幺容易,需要专业的仪器,所以一直没有好好推广。

不过世界卫生组织(WHO)建议,可以使用小腿围来当作肌肉的测量标準,陈亮恭解释,因为小腿的皮下脂肪比较少,而且不容易受到内脏的影响,过去的各国研究也都显示,小腿围的宽度跟肌肉「量」是高度正相关。

千禧之爱健康基金会调查了宜兰地区1839位50~92岁的中老年人后发现,男性的小腿围如果小于34公分、女性小于32公分,就有肌少症的风险,应该赶紧做运动、补充蛋白质,以免肌肉继续流失。陈亮恭说,调查过程中,行动自如的人,有肌少症的比率就已经达到7%,男生流失的更快,更何况是已经失能、失智的人,各国的肌少症比率都超过30%、甚至达到50%。

陈亮恭说,「失能的发生不是一天造成的,要从年轻的时候就开始存自己肌肉的本钱,一个70岁的人,如果没有保养,肌肉跟25岁的人比起来少了37%,但脂肪却多了114%,好像体重没有增加太多,但体内早就力量不足,所以儘早测量自己的小腿围,发现问题,然后寻求医师的协助是最好的。」

肌少症怎幺动

郭家骅说,骨骼肌会随着年龄增加慢慢减少,但是要增加肌肉只有做「阻抗性运动」,也就是所谓的重量训练,所以许多老人家从事的有氧运动,像是快走、慢跑、登山、游泳,其实只能练到心肺功能,没办法减缓肌少症的问题。

「很多人觉得老了就做这种高强度运动,其实年龄真的不是问题,假设以50岁为分水岭来看,做低体能的运动,30年后的死亡率比高体能的运动高出20%,20年后也高出了将近10%左右。」郭家骅说,肌肉纤维周围的血管细胞会老化,所以养分无法输送回去,身体系统无法正常运作、就会导致死亡,而只有做重量训练可以清除这些老细胞。

「这个肌纤维切片是25岁的年轻人喔!」郭家骅说,25岁开始,细胞就会逐渐衰老,做重量训练是最好的保养方式;而对于老年人来说,强化大腿肌、臀肌是最重要的,因为那边是全身肌肉最多的地方、也是支撑整个身体最多的地方,同时更是养分吸收最多的地方,所以没有补充优质蛋白质,就很容易囤积脂肪,演变成三高、代谢症候群。

但是优质蛋白质必须要在运动后2个小时内补充才有效,郭家骅说,所以吃蛋白质不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到达肌肉」的蛋白质;不过同时还是要均衡饮食,才能补充其他的身体所需。

肌少症怎幺吃

千禧之爱基金会资深专案经理、也是营养师的高绘雯说,很多人会担心代谢症候群的问题,因为宣传都是代谢症候群会变成三高、变成心血管疾病、糖尿病等慢性病,所以年纪一到都会开始控制饮食;但其实肌少症会导致失能、死亡,而这正是缺乏营养造成的。

高绘雯说,一般健康的成年人,1公斤体重只要摄取1公克蛋白质就好,但老人家要吃到1.2公克才够,同样是60公斤的人,年轻人只要60公克的蛋白质,老人家却要72公克;只是很多老人家害怕三高,不愿意吃肉,或是牙口不好、咀嚼困难,蛋白质远远没有吃到这个量。

那到底什幺样的蛋白质才是容易消化吸收的?高绘雯说,如果是牙口不好的问题,可以把肉剪得小块一点,但如果想要好消化吸收的,可以补充蛋、鱼、鸡肉、豆浆、豆腐等,因为纤维组成不同、比较好消化吸收;而牛、猪肉等比较不好吸收的,最好还是要补充,否则就要再透过其他食物补足蛋白质。

高绘雯也建议,如果真的太高龄、不好吞食物的人,可以喝蛋白粉来补充蛋白质,但还是以原态型的食物为主比较健康、也能达到均衡饮食的需求。

可以在家做的肌力运动

1.起

    坐在高度适当、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上,只坐前端1/3,背挺直,双脚平踏在地上与肩同宽,双手自然垂放于大腿两侧,手轴微弯,双手握拳。。 双脚在脚跟着地的前提下,把脚背往上提到最高点,同时手肘固定角度向前抬起至平行大腿,做动作时手和脚要同时到位。 重複做15次,共做3组,组与组间休息1.5分钟。

2.落

    双脚一前一后,前脚大、小腿呈90度直角,后腿伸直,做出弓箭步姿。 后脚膝盖往下弯曲、脚尖与膝盖着地,让大、小腿呈90度直角,注意前脚膝盖不可以超过脚趾,停顿几秒后回到弓箭步,如果肌力不够,可以用椅子辅助。 重複8次后换脚,双脚各做3组,组间可以休息1.5分钟。

3.坐

    先测量好距离,站在坐下后,脚会放置的位置,双手握拳、掌心相向。 以膝盖弯曲的深蹲方式坐回原本的椅子上,但要注意膝盖不可以超过脚趾、不可以往下坠,要用臀部往后的力量坐下。 屁股碰到椅子时即可站起,此时双手顺势向上举至耳朵两侧 重複做15次,共做3组,组与组间休息1.5分钟。

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