养成7个好习惯 夜猫族变早鸟族只要3周！

国外最新研究发现，夜猫族想要改变晨昏颠倒的坏习惯，只要养成7个好习惯，最快3周就能恢复正常作息。

示意图／TVBS

根据一篇2019年5月发表于《睡眠医学期刊》研究指出，採取调整睡眠作息的干预措施，可帮助夜猫族在3星期内改变昼夜节律，同时改善睡眠、清醒时间、早晨的工作表现、饮食习惯，以及减少忧郁及压力。
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该研究由英国伯明罕大学、萨里大学及澳洲蒙纳许大学学者共同进行，研究对象针对18~24岁、共22名青少年，平均入睡为凌晨2时30分，起床时间为10点15分，也就是所谓的「夜猫族」。经过为期3星期内，要求改变以下生活习惯：

●比平常早2~3小时醒来，尽可能去户外晒充足的阳光。

●起床后尽快吃早餐并定时用餐。

●下午3时之后不喝任何咖啡因的饮料。

●晚间7时之前吃晚餐。

●有运动习惯者改成早上时间运动。

●比习惯入睡的时间提早2~3小时上床。

●并在晚上限制光照时间。

结果显示，建立简单常规方式可以帮助「夜猫子」，调整生理时钟、改善整体身心健康，且忧郁及压力的感觉，以及白天嗜睡感，都有降低的情形。

身心科诊所院长范乐群说明，人体睡眠受生理时钟影响，而生理时钟则与光线有关，当太阳光进入眼睛，会刺激视叉上核，并通知松果体停止分泌褪黑激素，让人清醒；晚上因光线变少，褪黑激素增加，新陈代谢减缓，让人逐渐有睡意。
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范乐群强调，要调整紊乱的生活作息可先从光线着手，建议睡觉时间可提早1小时入睡，早上出门吃个早餐、白天尽量不要躺床、多到户外活动晒太阳、午觉最多只能睡半小时、晚餐不要吃太多、睡前可喝杯温牛奶，或是补充维生素C、钙、镁等保健营养品，可安定神经、稳定睡眠品质，即可慢慢将生理时钟调回正常的作息。
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◎ 编辑／郭庚儒报导 ◎ 图片来源／达志影像/shutterstock提供

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